Чем питаться при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

2. Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

Бодибилдинг и правильное питание

  • Правильное питание
  • Простые углеводы
  • Углеводы после тренировки
  • Спортивное питание
  • Полезные жиры

При составлении программы питания, для достижения максимального прогресса не стоит ее усложнять. В понимании большинства людей питание атлетов состоит из таблеток и порошков. Однако это не совсем верное суждение.

Главной задачей спортивной диеты является восстановление тканей мышц, поднятие энергетического уровня в организме, активация метаболизма и поддержание его на достаточном уровне. При этом необходимо питаться вкусно, и не доводить себя до чувства голода. Следующие рекомендации помогут сделать вашу программу правильного питания более качественной и эффективной.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

Углеводы

Углеводы являются главным поставщиком энергии в организме. Именно эта энергия расходуется на тренировках. Носители углеводов: макароны, каши, хлеб, фрукты. Желательно употреблять 70% углеводов в первой половине дня – так они успеют «сгореть» и не превратятся в жиры.

Не все углеводы полезны одинаково. Ржаной хлеб грубого помола полезней, чем пшеничный белый. Клетчатка и питательная ценность этих продуктов разительно отличаются.

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
  • творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

  • рис;
  • молочные нежирные продукты;
  • лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
  • хлеб цельнозерновой;
  • крупы;
  • орехи;
  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

  • орехи;
  • масло оливковое, арахисовое;
  • авокадо;
  • рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

  • утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
  • перекус: овощи (150 г);
  • обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
  • перекус: фрукты (100 г);
  • на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

Чем питаться при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Для многих занимающихся фитнесом питание — самая тёмная и загадочная материя в фитнесе. Главным образом из-за нехватки фантазии и, уже во вторую очередь, из-за недостатка специальных знаний.

Приглашаю поделиться своими знаниями и фантазией.

Следовало бы, конечно, возразить: «О вкусах не спорят» и просто молчать с умным видом. Но так ведь можно вообще невеждой умереть! 🙂 Я точно уже давно отдал бы душу (и не создал бы этот блог : ) ), если бы не спорил, не обсуждал и не сомневался в правильности своего выбора и своих решений. Как я рад, что нет предела людской фантазии и изобретательности! Миллион раз убеждался — даже у самых простых и заурядных (на первый взгляд) людей всегда есть чему поучиться. В том числе в питании.

Уже, кажется, ничего нового для меня нет в фитнесе и в питании спортсмена. Ан нет! То встречу странного человека с невероятными мышцами, который пять раз в день ест печёные яблоки. То получу письмо от читателя, в котором он уверяет, что ест сырую рыбу и стал сильнее в два раза за полгода. А про поклонников гантельной гимнастики, являющихся вегетарианцами, я вообще узнал с удивлением. И ведь хорошо выглядят, и бодры, и веселы!

Что касается меня, я далёк от пищевого экстрима. Пробовал, конечно, разное. Но всё же пришёл к выводу, что мне больше подходит привычное смешанное питание. Всё искусство в том, чтобы подобрать под себя уникальный набор продуктов и вкусов. Я далёк от идеи некоторых фанатичных веганов насчёт того, что вкус пищи — это лишнее и надо себя отучить от него. Я люблю вкусно поесть!

Правильное питание в бодибилдинге

Протеины являются основным строительным материалом для мышечных тканей, и увеличивают метаболические процессы. Это необходимо учитывать, составляя для бодибилдинга правильное питание. Их необходимо распределять равномерно в течение всего дня, чтобы на каждый прием пищи приходилось порядка 30 грамм протеинов. Таким образом, атлет сможет довести синтез белковых соединений до максимально возможного.

Согласно результатам проведенных исследований, при употреблении трижды в день качественных протеиновых добавок, синтез протеина увеличиваться на четверть. При этом добавки были распределены следующим образом:

  • Завтрак — 10 г.
  • Обед — 15 г.
  • Ужин — 65 г.

Как можно видеть из приведенных выше данных, большая часть протеина употреблялась вечером. Так, следует объяснить понятие «качественная протеиновая добавка». Здесь подразумевается содержание минимум 10 % самых необходимых аминокислотных соединений (НАК) в одной порции.

Также можно увеличить эффективность тренировочных занятий с помощью продуктов, содержащих цельные протеины: рыба, яйца, курица и говядина. Употреблять их лучше всего перед тренировкой. Эти продукты не содержат веществ, способных вызвать проблемы с пищеварением. Например, в 100 граммах куриного мяса или говядины содержится около 10 грамм НАК и порядка 30 грамм протеинов.

А вот протеины растительного происхождения перед занятием в зале лучше избегать. Например, в бобах содержатся вещества галактозиды, представляющие собой разновидность углеводов. Они плохо перевариваются, и являются пищей для различных бактерий. В некоторых продуктах, скажем, в сыре или беконе, содержатся насыщенные жиры, замедляющие пищеварение.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Питание для начинающего бодибилдера

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

3. Распределение потребляемого белка

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

Полезные советы

Употребление витаминов требуется для органичного развития организма: усвоения белков, вывода токсинов, энергообмена. При этом, если есть возможность, желательно употреблять натуральные продукты – орехи (витамины D и PP), свежие фрукты (A, C), зерновой хлеб (B3, B6), перепелиные яйца (E). Если такой возможности регулярно употреблять богатые витаминами продукты нет, вы можете купить недорогой мультивитаминный комплекс в аптеке.

Некоторые бодибилдеры сознательно разделяют свое питание (и тренировочный процесс) на две полярные части: «силу» и «сушку». Во время «силового» питания можно есть почти все, без особых ограничений. Фаст-фуд, богатая углеводами, жирами и калориями пища способствует успехам в подъеме тяжестей на тренировках. Так приобретаются мышцы, скрытые за жировым слоем. Во время «сушки» потребление жиров и углеводов сокращается, «жировые запасы» сжигаются, и мышцы предстают во всей красе.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

Протеиновое спортивное питание

Атлетам, которые желают сбросить лишний вес, можно не питаться часто (в среднем, каждых три часа) и не употреблять протеиновые добавки. Но это будет весьма эффективно. Можно с уверенность говорить, что протеиновая сыворотка является отличным источником протеинов.

Кроме ускорения синтеза белковых соединений, эти вещества повышают инсулиновую чувствительность, и как следствие, организм лучше переносит глюкозу. Также протеины хорошо заглушают чувство голода и снижают калорийность пищи. Еще необходимо сказать об укреплении мышечных тканей и приросте силовых показателей, чему также способствует протеин.

Когда после приема порции протеинового коктейля ощущается прилив энергии, то, безусловно, это будет полезным дополнением к программе тренировок. Лучше всего использовать для этого протеин сывороточного типа. Этот вид добавок весьма распространён в бодибилдинге.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Содержание статьи

  • Как правильно питаться при занятиях бодибилдингом
  • Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу
  • Как заниматься бодибилдингом

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

7. Ешьте больше перед тренировкой

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.

Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.

Автор: Крис Ацето

Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.

Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.

6. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом: Теория и примеры рациона на день

Все знают, что для достижения достойных результатов в бодибилдинге необходимо качественное питание. Но я наблюдаю, что большинство ребят в зале не особо то стараются придерживаться правильного режима питания, да чего уж там, я сам время от времени пренебрегаю режимом и питаться приходится тем, что есть. Но на фазе набора массы или при подготовке к соревнованиям стараюсь придерживаться особой диеты питания, соответствующей фазе тренировок, что и вам советую.

Почему важно правильно питаться? Все просто, от питания зависит от 30 до 60 процентов успеха ваших тренировок и если у вас не получается правильно питаться, то это не есть хорошо. Правильный режим питания это основа для спортивных достижений, полноценный рацион способствует скорейшему восстановлению после тренировки и способствует предотвращению развития разного рода заболеваний, связанных с истощением организма.

Полноценно сбалансированное питание это прежде всего это качественная с пища содержащая достаточное количество калорий соответствующего качества с достаточным набором аминокислот. Продукты питания, составляющие рацион питания при тренировках подбираются исходя из фазы тренировки и целей которых мы хотим достичь.

Еда должна быть, если можно так выразится, богата не только на жиры, белки и углеводы, но и содержать необходимый комплекс витаминов и минералов. Важно понимать, что бодибилдеру в периоды тренировок и восстановление необходимо получать повышенное количество энергии и витаминов, значительно большое, чем людям которые не тренируются. По этому и значительную часть питания должны составлять продукты, содержащие большое количество углеводов. А точнее 30 процентов рацион питания должны составлять белки, 10 жиры и 60 углеводы. Почитайте, в каких продуктах содержится белок, тогда вам будет легче составлять диету, которая должна постоянно корректироваться в соответствие фазы тренировки. Например, для скоростно-силовых тренировок необходимо потреблять большое количество аминокислот. А спортсменам работающим на выносливость крайне важно потреблять много витаминов и минералов.

Не важно какие бы цели вы не преследовали, но правильное питание однозначно:

— Обеспечит вашему организму необходимое количество калорий, витаминов, микроэлементов и питательных веществ;

— Нормализует анаболические процессы спортсмена;

— Поможет увеличить массу тела.

Только не нужно думать, что вам нужно есть все подряд в большом количестве. Рациональное и сбалансированное питание основа всего тренировочного процесса и просто здорового образа жизни. Энергетическая ценность продуктов питания должна соответствовать затратам энергии вашего организма во время тренировок и восстановления. Химический состав , то есть аминокислотный баланс и калорийность продуктов питания, которые вы потребляете в пищу каждый день, должен соответствовать физиологическим потребностям вашего организма.

В человеческий организм ежедневно должно поступать приблизительно 70 ингредиентов, что возможно лишь при условия разнообразия продуктов питания. К тому же питание каждого спортсмена должно быть регулярным, коротким по длительности.

Приведу вам пару примеров питания культуриста на сутки.

На завтрак: тарелка овсянки с фруктами или мюслей; молоко с ягодами; мяса с овощами 150 г; отрубной хлеб с плавленым сыром; овощной салат на подсолнечном масле; фрукты.

На второй завтрак: стакан молока с печеньем или хлебом из цельного зерна; 100 грамм творога или яйцо; банан.

На обед: тарелка супа с курятиной или мясом; 100 г сыра или яйцо; тарелка овощей или варенного картофеля; тарелка фруктового или овощного салата на подсолнечном масле; мед с выпечкой; стакан минеральной воды или фруктового сока.

На полдник: тарелка рыбного или мясного супа; 100 г птицы или рыбы или холодного мяса; 50 г сыра с хлебом; вода минеральная или сок.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; 100 г сыра с фруктами; стакан сока; тарелка салата; минеральная вода.

На завтрак: сыр или мясо + омлет из двух яиц ; хлеб с 50 г сыра, 200 г фруктовой творожной массы или сыра с ягодами; стакан молока с отрубями; ягоды или фрукты.

На второй завтрак: тарелка овощного или вермишельного с курятиной или мясом; 100 г мяса с хлебом; фрукты; чай или кофе.

На обед: тарелка супа густого (например, горохового); 150 г рыбы или мяса; тарелка овощного салата; фруктовое желе; 2 стакана минеральной воды или сока.

На полдник: йогурт или фруктовый напиток, фрукты, выпечка.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; тарелка макарон; 50 г плавленого или твердого сыра с хлебом; тарелка салата; какао с молоком, чай, кофе.

Ужин можете, если есть желание, поделить на две части. Количество потребления белка регулируйте увеличением порции мяса (сыра, рыбы), можно делать белковые коктейли.

И еще несколько важных правил:

— Рацион на сутки должен быть разнообразным.

— Каждый раз старайтесь питаться в одно и то же время;

— пищу нужно потреблять 5-6 раз в день;

— Продукты желательно варить или готовить на пару, при таком способе приготовления в пище остается больше питательных микроэлементов и витаминов;

— В период с начала осени и до конца зимы ежьте витамины;

— Общая сумма всех жиров должна составлять около 30 процентов энергетической ценности рациона в сутки;

— Количество холестерина не должно быть выше 300 мг / сутки;

— Около 6-7 раз в день нужно есть овощи и фрукты;

— Употребляйте высококачественные мультивитаминные комплексы с микроэлементами и антиоксидантами.

Желательным, в период тренировок будет прием препаратов, содержащих микро- и макро-элементы. Дополнительный прием этих препаратов даст тот дополнит набор веществ необходимых для роста мышц, которые мы недополучаем из обычного питания. Но не стоит этим увлекаться.

Всем, кто занимается спортом или ведет здоровый образ жизни, желательно отказаться от табака, алкоголя, жирной пищи и продуктов с добавлением консервантов и усилителей вкуса. Для людей пришедших в спорт ради похудения, рекомендую ознакомиться со статей, которая расскажет, что такое белковая диета. Вы узнаете как ее применять, чтобы убрать лишний вес.

Соблюдение всех рекомендаций по рациональному питанию это важный фактор повышения устойчивости всех систем организма к отрицательным воздействиям, окружающей нас среды и ослабления некоторых хронических заболеваний.

Употребление простых углеводов

Одним из главных заблуждений многих атлетов является представление о потребности организма в постоянном притоке углеводов. Перед тренировкой в мышечных тканях уже содержится достаточное количество гликогена, способного предоставить всю необходимую энергию. Но это в том случае, если не используется сильная низкоуглеводная диета.

Углеводы будут более эффективны вечером и после тренировки. Это позволит быстро восстановить запасы истраченного гликогена, а не создавать дополнительные запасы жира.

Единственным исключением, когда углеводы перед тренировкой в бодибилдинге могут помочь, являются высокоинтенсивные занятия. В этом случае запасов гликогена может не хватить. В остальных случаях они совершенно ненужны. Следует воздержаться от употребления до тренировочного занятия спортивных напитков, содержащих сахар.

5. Еда после тренировки должна быть «быстрой»

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Полезные жиры

Большинство атлетов считает, что жиры необходимо исключить из своего рациона. Это не совсем правильно. Проводились исследования, показавшие, что при употреблении молока синтез протеина в мышечных тканях существенно возрос. Это может свидетельствовать о лучшем усвоении аминокислотных соединений из молока, в котором содержатся жиры.

В связи с этим стоит упомянуть и еще об одном исследовании, в котором участники потребляли смешанную пищу, содержавшую полный набор веществ. После этого уровень инсулина в течение часа после еды быстро поднимался. После этого ученые проверили баланс протеинов в мышцах ног, и обнаружили снижение потери протеиновых соединений, составившее 50 %.

Все вышесказанное говорит о том, что среднему атлету не стоит усложнять свою программу правильного питания в бодибилдинге. Например, после тренировочного занятия очень полезными будут жиры, содержащиеся в орехах, мясе и рыбе. Но при наращивании массы количество жиров действительно следует ограничить. В этом случаи лучше употреблять протеиновые или углеводные добавки.

Весьма полезны будут до занятий орехи. В них содержится достаточное количество ценных жиров, и этот продукт не загружает пищеварительный тракт лишней работой. Для улучшения кровотока необходимы Омега-3 жиры, присутствующие в рыбе. При этом следует убрать из программы питания насыщенные жиры после тренировок.

Видео о правильном питании для бодибилдеров:

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

Белки

Белок – строительный материал организма. Для того чтобы мышечная клетка увеличилась, необходимо «разорвать» прежнюю «хилую» мышечную клетку на тренировке, затем дать ей отдохнуть (во время неспешной прогулки, сна) и восстановиться, увеличиться в размере. Для увеличения клетке потребуется «питание» – белок.

Многие бодибилдеры употребляют протеиновые смеси, облегчающие процесс получения и усвоения белка. Употребление протеиновых коктейлей – хороший способ «сбора» белков, однако не стоит ограничиваться искусственными смесями. Молоко, рыба и мясо обеспечат вас достаточным количеством «натурального» протеина.

Заметьте, что не весь съеденный белок может быть усвоен организмом. Рекомендуется употреблять по 2 грамма белка в пересчете на 1 кг веса спортсмена в сутки. Излишки белка не только не идут на пользу, а даже вредят организму, превращаясь в жир и шлаки.

Содержание жиров в продуктах питания при бодибилдинге желательно сократить до максимума. Притом этот принцип не распространяется на молочные жиры, способствующие усвоению белков, содержащие аминокислоты.

Углеводы после тренировки

Оптимальным временем для приема углеводов является период после тренировки. Особенно если занятия проводились с высокой интенсивность. В этот момент метаболические процессы ускорены, и углеводы пойдут на восстановление запасов гликогена, а не на создание жировых запасов. Кроме этого, благодаря углеводам резко сокращается количество кортизола в крови, что впоследствии благотворно скажется на композиции тела.

Лучшим питанием для пополнения запасов углеводов станут продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, например, арбуз или ананас. Не следует употреблять после тренировок пищу, содержащую фруктозу. Это вещество плохо способствует пополнению запасов гликогена, что весьма важно для бодибилдинга и правильного питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Первый спортивный