Пять тренировочных мифов, о которых следует знать

Согласно исследованиям Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise. итальянских учёных, у тех, кто выполняет растяжку после тренировки, не происходит значительных изменений в организме. Но по словам Уэйна Уэсткотта (Wayne Westcott), профессора из Университета Куинси (Массачусетс, США), растяжка после тренировки помогает увеличить гибкость суставов.

Миф пятый: вам нужна отдельная цифровая стратегия

Почему это звучит правдоподобно

Цифровые технологии – это способ сбора, хранения и использования информации, а информация сейчас повсюду. На ранних этапах развития цифровых технологий они позволяли нам делать то, что мы и так умеем, но чуть лучше. Затем они дали нам возможность справляться с задачами намного лучше. После благодаря технологиям мы начали делать то, что не могли делать раньше. Нынешние возможности технологий будоражат воображение, но в то же время приводят в замешательство. А когда люди озадачены, они ищут способ все упорядочить, осмыслить и решить, что делать дальше. Отсюда и возникает призыв к формированию цифровой стратегии.

Почему это заблуждение

Компания – это целостный организм. Если вы пытаетесь оптимизировать части этого организма, вы тем самым улучшаете его работу в целом. Вам не нужна отдельная стратегия для цифровой сферы, для IT, для финансов или для управления персоналом – нужна просто стратегия для бизнеса. Поэтому не думайте, что вы сможете разработать стратегию для цифровой части вашего бизнеса и оставить все остальное в нетронутом виде. Цифровые технологии и специфические бизнес-процессы, которые они порождают, фундаментально изменяют представления о том, что ценно для потребителя и каковы расходы на создание этих ценностей.

Вот один из способов обращения с цифровой сферой – надо обдумать и изложить фундаментальные принципы функционирования вашего бизнеса, после чего спросить себя, остаются ли они в силе с внедрением цифровых технологий. Стратегические вопросы всегда были именно об этом.

Мир меняется, и мы должны думать об этих изменениях независимо от того, связаны ли они с краткосрочной или долгосрочной перспективой. Подумайте о том, как использовать имеющиеся у вас возможности или развить новые, чтобы защитить конкурентные позиции бизнеса. Добавляйте их постепенно, слой за слоем, создавая барьеры для конкурентов. Вам нужно четко понимать, что важно для бизнеса, чтобы вы могли быстро принимать решения о распределении ресурсов. Готовьтесь к непредвиденным событиям в сфере взаимодействия с клиентами. Они могут указать на возможности, которые следует использовать после предварительного обдумывания. Старайтесь побеждать в коротких играх, это позволит вам доминировать в долгосрочной перспективе. Стратегия остается тем же самым, что было и раньше. Стратегия – это искусство принятия решений под давлением самых тяжелых обстоятельств.

Автор – директор Ashridge Strategic Management Centre в Лондоне, автор книги The Art of Action: How Leaders Close the Gaps Between Plans, Actions and Results

Миф № 10. Чем больше времени вы проводите в зале, тем лучше

Ваше тело должно отдыхать, особенно после интенсивных тренировок, говорит Эшли Борден (Ashley Borden), тренер из Лос-Анджелеса, с которой работают многие знаменитости. Если вы занимаетесь в зале каждый день, то велика вероятность того, что ваш организм будет страдать от усталости. Чрезмерные тренировки не дают мышцам восстановится, поэтому необходимо брать перерывы на отдых.

Миф №3: Силовой тренинг сделает из девушки мужеподобное создание

Этого боятся все девушки и по этой причине игнорируют силовой тренинг, уделяя внимание кардио. Однако вы ошибаетесь и чтобы это доказать, необходимо обратиться к научным фактам. В женском организме в сравнении с мужским содержится примерно в десять меньше тестостерона.

Кроме этого установлено, что вес мужчин превосходит аналогичный показатель женщин примерно на 20 килограмм, в то время как их жировая масса меньше килограмм на пять. Девушки, не бойтесь использовать силовой тренинг, чтобы стать еще сексуальнее и желаннее.

10 мифов о спорте и фитнесе, опровергнутых наукой

В какое время лучше всего отправляться на тренировку? Правда ли, что силовые упражнения подходят только мужчинам? Лайфхакер собрал заблуждения о спорте и фитнесе, которые были опровергнуты учёными.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Спорт считается лучшим лекарством от стресса, лишнего веса и низкой самооценки. Самые известные спортсмены, тренеры и доктора писали о том, как правильно нужно заниматься спортом, чтобы достичь желаемого результата. Однако есть несколько распространённых заблуждений, которые лишь причиняют вред нашему здоровью.

Миф 3

-При тренировках с тяжестями надо делать 3 подхода по 10-15 повторений, по 3 упражнения на каждую часть тела, надо тренироваться не реже 3 раз в неделю.

Кто это придумал? Количество подходов всегда очень индивидуально. Кому-то надо 2 подхода, чтобы мышцы начали расти, а кому-то и 10 мало.

Существуют научные данные, согласно которым для роста мускулатуры достаточно и одного подхода, если в нём задействованы 100% мышечных волокон. А это требует значительного тренировочного веса и хорошей техники. Лично у меня эти данные вызывают отторжение, но есть реальные спортсмены, серьезно накачавшиеся именно по этой методике (Дориан Ятс, например).

Такой интенсивный подход лучше всего стимулирует рост мускулов, запуская нужные механизмы роста. В рамках данной теории, дополнительные подходы на ту же мышцу скорее мешают росту, поскольку увеличивают время, нужное для восстановления.

Количество упражнений для каждой мышечной группы тоже очень индивидуально. Оно зависит не только от физиологии, но и от целей тренирующегося. Атлеты, желающие сильнее развить определённые мышцы, как правило, увеличивают количество подходов на неё. Но на незначительное время. См. Специализация в фитнесе.

Атлеты, как правило, недостаточно долго отдыхают между тренировками. Имейте в виду, что чем выше интенсивность тренировок, тем больше времени надо для восстановления и тем внимательнее надо отнестись к своему рациону питания, к ночному сну. Иному атлету надо не менее 5 дней для отдыха. А три тренировки в неделю его просто убьют. Тренируясь слишком часто, Вы замедляете свой прогресс. Вы не потеряете свои мышцы и достигнутые результаты, если иной раз отдохнёте пару недель.

Идеальным считаю от 2 до 5 дней отдыха между тренировками. Но лучше всего, Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, Вы должны научиться чувствовать уровень своей энергии. Если Ваш прогресс в тренировках прекратился, начните отдыхать больше между тренировками. Если Ваши достижения растут от тренировки к тренировке, значит Вы достаточно интенсивно тренируетесь и достаточно отдыхаете.

Миф №1: Рост мускулов возможен при употреблении протеиновых добавок

Один из самых распространенных мифов о питании. Многие атлеты уверены, что для роста мускулов им требуется потреблять только определенное количество протеина, так как все не сможет быть обработано организмом. Давайте, наконец, поставим все точки над «и». Организм обладает огромными резервами для потребления аминокислотных соединений.

Когда ваш организм переваривает весь протеин, то не факт что он в полном объеме будет использован для синтеза новых тканей скелетной мускулатуры. Для этих целей затрачивается лишь малая часть всех белков, которые вы употребляете. Вы должны помнить, что протеин используются также другими тканями и различными процессами.

Научно доказанным фактом является то, что на синтез мускульных тканей используется 15 грамм незаменимых аминокислотных соединений, из которых 3.2 грамма — лейцин. Скажем, вы употребили 27 грамм белка, содержащий 12 процентов лейцина. Это говорит о том, что вам удалось достичь максимального анаболизма. Если говорить проще, то нет точных цифр определяющих необходимое разовое потребление протеина.

Миф 16. Чтобы похудеть, занимайтесь кардиотренировками натощак.

Сначала уточним кое-что. Если вы занимаетесь на пределе возможностей, например, спринтом, поднятием тяжестей или высокоинтенсивными интервальными тренировками, лучше сначала поесть, иначе вы не покажете хороших результатов. Те, кто предпочитает занятия натощак, выбирают аэробные («кардио») упражнения, такие как бег трусцой.

Во время кардиотренировки производительность и расход энергии что в голодном, что в сытом состоянии примерно одинаковы. Голодной человек сжигает больше жира, но в остальное время, когда он не тренируется и ест, использовать запасы жира ему не легче. Он также потеряет немного мышечной ткани, но быстро ее восстановит. И, наконец, кардиотренировки натощак меньше подавляют аппетит, чем занятия в сытом состоянии, но эта разница существенно не повлияет на ежедневное потребление калорий.

Правда заключается в том, что для сжигания жира кардиотренировки натощак и после еды одинаково эффективны. Сохранность мышц, дневное потребление калорий и скорость метаболизма примерно одинаковы при обоих режимах. Что действительно имеет значение, так это сам человек. Некоторые люди чувствуют себя легче и энергичнее, когда тренируются на пустой желудок, а другие при этом испытывают вялость и головокружение.

Миф третий: конкурентные преимущества больше не играют роли

Почему это звучит правдоподобно

Известная точка зрения – что время, на протяжении которого можно удерживать конкурентные преимущества, сокращается. Следовательно, обеспечить безопасное положение теперь труднее, поскольку барьеры, которыми конкуренты могут огородиться друг от друга, теперь не столь прочны, как прежде, и легче преодолимы. По подсчетам экспертов, средний срок пребывания компаний в индексе S&P 500 снизился с 33 до 24 лет.

Почему это заблуждение

Разговоры о бесполезности конкурентных преимуществ существенно преувеличены. Конкурентные преимущества Amazon, Alphabet, Apple, Facebook и Microsoft столь значительны, а барьеры на пути к преодолению отставания от этих компаний столь высоки, что общественная дискуссия склоняется в сторону необходимости принятия правовых мер, которые помогли бы разделить эти компании для уменьшения их влияния. Сейчас трудно представить, как рыночные силы сами по себе могут усмирить этих лидеров. Правда не в том, что конкурентные преимущества мертвы, а в том, что необходимо полагаться на несколько преимуществ, а не на одно. И одна из причин, по которым Amazon и другие технологические компании будет трудно опередить, заключается в том, что они поступают именно так: не делают ставку на строительство одной большой стены, а строят множество небольших стен.

Пять наиболее распространенных и вредных мифов о стратегии

Есть ложь, есть большая ложь, а есть мифы. И из всех трех мифы – это худшее из зол. Ложь легко обнаружить, если только вы не заперлись в изолированном мирке своих социальных сетей. Исключение составляют случаи, когда ложь по-настоящему велика. Обычно, если люди сталкиваются с большой ложью, они начинают сомневаться в себе, думая: «Может быть, я что-то до этого не так понимал». Вот почему политики и пропагандисты врут по-крупному. Они не столько пытаются выдать свои утверждения за правду, сколько стремятся посеять сомнения и вызвать замешательство относительно того, что вообще такое правда. Это плохо, но разумный человек вполне способен сопротивляться большой лжи с помощью имеющихся в его распоряжении данных и доказательств.

Мифы представляют собой иную, изощренно сконструированную ловушку, которая может заставить поверить во что-то даже умных людей. Обычно мифы основаны на некой полуправде и не сбивают с толку сразу же, как только вы начинаете следовать им. Ошибка становится очевидной только по прошествии времени, когда все неправильные варианты уже были выбраны, а ущерб понесен.

Мы можем встретить мифы в большинстве сфер человеческой жизни, и стратегическое мышление не является исключением. Вот пять наиболее распространенных и вредных мифов, с которыми мне довелось повстречаться за долгую карьеру.

Миф 10. Натуральные продукты всегда лучше пищевых добавок.

Как часто нам приходится это слышать! Натуральное всегда хорошее, а слова «синтетический» и «химический» приобрели негативную окраску.

На самом деле, все не так однозначно. Например, куркумин, биологически-активное вещество куркумы, в составе исходного продукта имеет низкую биологическую доступность. Чтобы улучшить этот показатель, куркумин выделяют и используют в качестве пищевой добавки в липосомной форме или в комбинации с экстрактом черного перца.

То же самое происходит с витаминами. Например, витамин К1 (филлохинон), источником которого служат зеленые овощи, тесно связан с растительной мембраной и потому более доступен организму в форме пищевой добавки. Витамин В9 в виде биодобавки (фолиевой кислоты) обладает большей биодоступностью, чем его натуральная форма — фолат.

Многие витамины существуют в природной и синтетической формах. Это делает их доступными для большего числа людей. Так, если бы не удалось синтезировать витамин В12, он был бы очень дорог и почти недоступен для веганов, которые не едят ни печени, ни устриц, ни макрели.

Правда заключается в том, что натуральный продукт не всегда лучше добавки, особенно в случаях, когда дело касается витаминов.

Миф 14. Чтобы избавиться от жира, надо чаще есть.

Происхождение этого мифа легко проследить. Во время переваривания пищи метаболизм ускоряется, поэтому частое питание небольшими порциями действительно должно поддерживать обмен веществ на более высоком уровне. Но это теория, а на практике оказывается, что даже при равном количестве поглощенных калорий более частое питание не ведет к потере жира. К тому же некоторые исследователи полагают, что раздробление рациона на мелкие порции не позволяет человеку почувствовать себя по-настоящему сытым, поэтому он ест чаще и в результате съедает больше.

Правда заключается в том, что процесс пищеварения действительно немного ускоряет метаболизм, но частота приема пищи меньше влияет на жировые запасы, чем общая калорийность.

Миф четвертый: стратегия не нужна, нужно просто быть адаптивным

Почему это звучит правдоподобно

Проявляющие адаптивность компании, особенно стартапы, всегда находятся в состоянии неопределенности и совершенно точно не следуют никакому плану. Из-за этого достаточно легко можно заключить, что наблюдаемое всеми поведение адаптивных компаний (принятие решений на повышенных скоростях, поддержание высокого темпа работы, быстрое реагирование на изменения) и есть весь секрет.

Почему это заблуждение

Адаптивность – это не стратегия. Это способность, притом крайне важная, которая может принести моментальную операционную выгоду, но она не может вечно влиять на конкурентные позиции компании, если только за всем этим не стоит аналитический отдел, принимающий крайне рискованные решения о том, как использовать каждый раз эту способность. И кажущееся отсутствие плана не означает, что у успешных стартапов нет стратегов. Стратегия – это не план, это концепция принятия решений, набор направляющих принципов, которые могут применяться по мере развития ситуации. И большинство стартапов терпят неудачу, поскольку способность развернуться, так сказать, на пятачке не гарантирует разворота именно в правильном направлении. Действительно успешные стартапы очень усердно обдумывают свои основные принципы, подвергают сомнению и тестируют базовые гипотезы с той степенью дотошности, с которой не помешало бы действовать и всем остальным. У стартапов нет иного выхода, поскольку их ресурсы существенно ограниченны. Если у них нет внятной стратегии, они будут принимать неверные решения о распределении ресурсов. А это будет означать даже не потерю выручки, а смерть.

Миф 9. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы гораздо вреднее сахара.

Глюкоза — сахар, который служит основным источником энергии для нашего тела. Именно ее кровь разносит по разным органам и тканям. Другой сахар, фруктоза, также используется в качестве источника энергии, пока печень полна гликогена. Когда фруктоза не может больше служить энергетическим ресурсом, она превращается в жирные кислоты.

Некоторые исследователи показали, что фруктоза вызывает ожирение печени, инсулиновую резистентность и общее ожирение. Основным источником фруктозы служит обогащенный фруктозой кукурузный сироп, который обычно содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы. Сахароза, то есть сахар, который мы едим, состоит из фруктозы наполовину. Разница слишком мала, чтобы быть ощутимой.

Правда заключается в том, что кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы и столовый сахар на самом деле мало различаются по содержанию фруктозы, поэтому на здоровье влияют примерно одинаково.

Всепроникающая дезинформация

Вы наверняка слышали или читали где-то все эти 17 мифов. Их часто повторяют в средствах массовой информации, и первоисточник установить очень сложно. Это лишь верхушка айсберга. СМИ часто неправильно излагают результаты последних научных исследований, потому что журналисты не в силах разобраться в специальных статьях. Для этого нужно быть экспертом. Следовательно, мифотворчество неизбежно.

Миф 4

-Чтобы быть в форме, мне достаточно нагрузки на кардиотренажёре, на беговой дорожке.

Неверно! Пожалуйста, не делайте этой ошибки! Тренировка сердечно-сосудистой системы (по другому кардио-тренировка) является только частью полноценной тренировочной программы. Такая полноценная программа включает в себя не только кардио нагрузки, но и силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости.

Кардио упражнения не развивают Вашу силу и не увеличивают гибкость. Избегая силовых тренировок и растяжек, Вы снижаете свои возможные результаты на две трети.
Я заметил, что многие женщины стремятся к какой-то болезненной худобе, вместо того, чтобы стать подтянутыми и упругими. И это одна из причин избегания силовых тренировок.

В результате естественных процессов старения мы теряем 2-3 кг мускулов каждое десятилетие, если не поддерживаем их силовыми тренировками. Кардио, бег, йога — это не помогает растить и поддерживать мышечную массу.

Миф 1

— Выполнение большого количества повторений в упражнениях на пресс сжигает жир в области живота и талии. (Если Вы будете делать сотни и тысячи повторений на пресс, то у Вас будет плоский живот)

Это один из примитивных рекламных трюков производителей различных чудо-тренажёров. Меня удивляет их безответственность. Ещё больше меня удивляет то, что миллионы людей позволяют себя дурачить. «Всего две минуты в день и Ваш живот будет плоским!»

Обратите внимание, человек не может уменьшать жировую прослойку в каком-либо одном месте. Выполнение упражнения для определённой мышцы не гарантирует исчезновения жира в этом месте.

Количество жира снижается равномерно во всём теле, с некоторыми особенностями, зависящими от генетики. И путь к этому один. Снижение калорийности питания (до разумных пределов), увеличение расхода калорий на тренировках и повседневной жизни, повышение мышечной массы и силы. Вам следует следить за своим питанием, больше двигаться, заниматься на кардиотренажёрах и укреплять мускулатуру, а также развивать гибкость. И всё это занимает не один месяц.

Миф №2: Кардио нагрузки натощак стимулируют жиросжигание

Не менее распространенное заблуждение в сравнении с предыдущим. Следует признать, что этому мифу уже не один десяток лет. Ранее ученые предполагали, что при воздействии кардио тренинга натощак в кровь попадает больше жирных кислот, после чего они будут использованы для получения энергии. Также в этот период времени в организме наблюдается дефицит углеводов, что также способствует сжиганию жира.

Однако последние исследования доказывают, что жиры будут сжигаться не менее эффективно и после приема пищи. Кроме этого установлено, что при высоком содержании в мускулах гликогена процесс липолиза может протекать даже быстрее в сравнении с моментом, когда запасы этого вещества исчерпаны. Кроме этого при высокой концентрации в тканях гликогена термогенные процессы усиливаются.

Миф 2

— Поднимая тяжёлые снаряды (гантели и штанги) на 8-12 повторений, Вы накачаете слишком большие мышцы (особенно женщины). Следует тренироваться очень лёгким весом в большом (более 20-30) количестве повторений.

Наверное, этот миф никогда не умрёт! Милые дамы, то что Вы будете поднимать более тяжёлые снаряды, не превратит Вас в Невероятного Халка. Люди, которые стремятся накачать огромные мышцы, расскажут Вам, как трудно даётся каждый грамм мускулов. А Вы опасаетесь «накачаться до безобразия» без особых усилий? Это намного, намного сложнее, чем Вам кажется.

Вашей целью является сохранение или снижение жировой ткани в теле. А это немыслимо без интенсивных тренировок. А чтобы тренироваться интенсивно, надо повышать веса снарядов, увеличивать количество подходов, сокращать паузы между подходами. Всё просто, как видите.

Регулярно увеличивая интенсивность, Вы начнёте, наконец, замечать хорошие результаты. Не повышая интенсивности, Вы будете иметь то, что имели, и ничего более этого. Увеличивайте интенсивность до тех пор, пока Вы не будете довольны результатом. Держите интенсивность на этом уровне, чтобы сохранить достигнутое.

Женщины по физиологическим причинам не могут накачать огромных мышц. Правда, если они используют стероиды и тренируются до потери пульса, тогда возможно всё. Даже большинство мужчин, которые тренируются всю жизнь, не могут похвастаться большими мышцами. Так что, милые дамы, не бойтесь перекачаться!

Миф №4: Необходимо питаться каждых два часа

Есть сторонники потребления пищи каждых два часа и их достаточно много. Очень много статей говорит о том, что питаться необходимо максимально часто. Однако учеными доказано, что процесс пищеварения в среднем занимает около трех часов. Этот факт говорит лишь о том, что при правильном питании, содержащем необходимое количество нутриентов, скорость синтеза белковых соединений возрастает. Если на этом отрезке принимать дополнительную пищу, то никакой пользы это не принесет.

Скажем также и о том, что при употреблении смешанного набора аминокислотных соединений протеин в организме производится в течение двух часов, в то время как все незаменимые аминки окисляются около шести. Это говорит о том, что прием пищи каждых два часа не эффективен и может лишь затормозить синтез протеинов. Оптимальным вариантом является прием пищи каждых четыре или пять часов.

Миф № 5. Занятия спортом — лучший способ сбросить вес

Тренировка в спортзале не поможет вам «сжечь» сытный ужин.

Если вы хотите сбросить вес, то в первую очередь необходимо пересмотреть ваш рацион.

Миф № 1. Чтобы оставаться в форме, необходимо тренироваться один-два раза в неделю

По словам учёных, необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. Шон Арент (Shawn Arent) из Ратгерского университета (Нью-Джерси, США) говорит, что в идеале заниматься спортом нужно каждый день, но простые прогулки или короткие пробежки станут отличным дополнением к тренировкам в зале.

Миф первый: стратегия – это всегда о долгосрочном

Почему это звучит правдоподобно

В некоторых отраслях конкурентная среда может не меняться десятилетиями, и руководители, придерживающиеся своих стратегий как во время спадов, так и во время подъемов и не обращающие внимания на временные колебания на рынке, обычно преуспевают.

Почему это заблуждение

На самом деле именно в тех случаях, когда давние принципы функционирования отрасли подвергаются сомнению, и происходят стратегические изменения. И эти изменения необходимо совершать очень быстро. Восприятие стратегии как некого вида долгосрочного обязательства мешает понять, что вам требуется стратегия не относительно долгосрочной или краткосрочной перспективы. Стратегия нужна для основных функций вашего бизнеса: источников формирования стоимости и принципов конкуренции. Чтобы привести стратегию в порядок, мы должны расширять горизонты мышления не во времени, а вглубь. Стратегия вовсе не про то, что мы будем делать в будущем. Она про то, что мы делаем сейчас, чтобы придать будущему выгодные для нас очертания.

Миф № 2. Утро — лучшее время для тренировки

Установите себе своеобразный режим: ходите в зал в строго определённое время.

В идеале физическая активность должна стать вашей ежедневной привычкой. Кому-то нравится заниматься глубокой ночью, кто-то любит бегать по пустынному парку в шесть утра. Поэтому лучшее время для занятия спортом — то, которое позволит вам превратить тренировки в рутину.

Миф 17. Сразу после тренировки необходимо принять белок.

Физические упражнения повреждают мускулы, которые нуждаются в восстановлении, после которого становятся больше. Материалом для восстановления служит белок, однако существование анаболического окна, то есть периода, когда белок усваивается лучше всего, остается спорным вопросом.

Возможно, это не миф, а всего лишь преувеличение. Потребление 20—40 г белка в течение двух часов после тренировки может быть идеальным, но не является необходимостью. Гораздо важнее суточное потребление: для максимального восстановления мышц нужно ежедневно съедать 1,5 — 2,2 г белка на килограмм веса тела.

Правда заключается в том, что белок не нужно съедать немедленно после тренировки, но очень полезно принять 20—40 г в ближайшую пару часов (и перед сном). Однако суточное потребление белка гораздо важнее.

Миф 15. Чтобы избавиться от жира, не ешьте перед сном.

Согласно некоторым исследованиям, те, кто ест рано, худеют эффективнее любителей поздних трапез. С другой стороны, это преимущество совсем незначительно.

Однако клинические испытания не вполне отражают настоящую жизнь. На самом деле есть две причины, по которым еда на ночь мешает похудеть, и обе связаны с увеличением потребления калорий. Первая причина очень проста. Если, вместо того, чтобы отправиться в постель, мы балуемся перекуской, то получаем калории, без которых вполне могли бы обойтись. Вторая причина заключается в том, что когда мы устали, то едим для поддержания бодрости, отдавая преимущество лакомствам или сладким блюдам. Так что когда мы ночью не спим: работаем или просто смотрим телевизор, то едим, скорее всего, не от голода, а чтобы просто не уснуть.

Правда заключается в том, что еда по ночам не сделает нас толще, но вынуждает есть больше.

Миф №5: Следует выполнять много повторов упражнений

К сожалению, большинство людей любит слушать чужие советы, и не желает самостоятельно экспериментировать. Однако только так можно добиться истины в любом вопросе. Когда вы услышите, что вам советуют делать определенное количество повторов, то просто не слушайте этого человека. При выполнении от 2 до 20 повторов, каждый из них будет полезен для достижения определенной цели. Давайте поговорим об этом чуть подробнее:

    При малом числе повторов, от 1 до 5, мускулы активнее сокращаются, что приводит к созданию больших запасов гликогена. Благодаря этому вы сможете выдерживать большую нагрузку, сильнее активируя тем самым ткани мускулов. Как известно, это является основным шагом на пути к гипертрофии.

Среднее число повторов находится в диапазоне от 6 до 12. Это наиболее оптимальное предел повторений, так как позволяет получать преимущества как низкого, так и высокого диапазонов. Для ускорения гипертрофии вам необходимо использовать именно от 6 до 12 повторов.

  • Более 15 повторов — большое количество. При этом запасы гликогена истощаются максимально, что вызывает ответную реакцию организма, и ваши гликогеновые депо будут увеличиваться. Кроме большого количества источника энергии для мускулов, это полезно и тем, что в тканях скапливается больше жидкости. Следствием этого является ускорение усвоения клетками тканей соматотропина и всех нутриентов.
  • Выбирайте тот диапазон повторов, который соответствует вашим целям. Запомните, что не существует лучшего или худшего количества повторов. Вы в любом случае получите определенную пользу. Главное, чтобы это соответствовало поставленным задачам.

    Больше информации о питании и тренировках смотрите здесь:

    Миф № 7. Силовые тренировки только для мужчин

    Если вам нравятся силовые упражнения, то ваш пол не имеет никакого значения. Но как утверждают Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. учёные, то, что женский организм вырабатывает меньше тестостерона, чем мужской, может оказать значительное влияние на результат тренировок, так как этот гормон играет немаловажную роль в увеличении мышечной массы.

    Миф второй: прорывные инноваторы постоянно меняют стратегию

    Почему это звучит правдоподобно

    Кажется, что Amazon и большие цифровые платформы вроде Google и Facebook постоянно меняют стратегию, ведь они инвестируют огромные суммы в инновации и каждый год предлагают рынку новые продукты и сервисы. Но инновации легко можно спутать со сменой стратегического направления, хотя инновации иногда и приводят к изменениям в стратегии.

    Почему это заблуждение

    В случае с Amazon и остальными IT-гигантами большинство инновационных продуктов и сервисов отражают одну постоянную стратегию, которая известна предпринимателям, по крайней мере с 60-х гг. прошлого века. Она связана с наблюдением Брюса Хендерсона, основателя BCG, который заметил, что во многих компаниях расходы снижаются на предсказуемую величину каждый раз, когда удваивается совокупный объем производства. Из этого наблюдения следовало, что, заблаговременно сформировав ценовое предложение в ожидании этого снижения, компания может пожертвовать текущей прибылью, чтобы завоевать крупную долю на рынке, достичь на нем лидерства и уже потом пожинать плоды. Стратегия была сжата до размера императива: «Снижайте цены и увеличивайте объемы». По сути, это то, что делают современные цифровые платформы, хотя они и используют для описания этих действий иной лексикон и добавляют пару-тройку особенностей. Для современных цифровых платформ тот же императив звучит так: «Давайте даром и получайте пользователей». Но на самом деле это лишь более радикальная версия стратегии, которой исполнилось 50 с лишним лет.

    6 Тренировочных мифов, которые Мешают вам Прогрессировать

    Здравствуйте. Хочу представить вам взгляд известного американского тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальера на главные мифы в спортивной индустрии.

    Первый миф : сгибание корпуса – это хороший способ получить рельефный пресс. Ключевое слово здесь: получить. Однако, физиотерапевты считают, что сгибание корпуса прорабатывает мышцы пресса, но получить рельефный пресс, делая даже хорошие упражнения не получится. Получить рельефный пресс можно только разобравшись с питанием. Лучшие упражнения на рельефный пресс не помогут, если неправильно питаться, потому что все будет покрыто слоем жира. Так что для рельефного пресса — да, упражнения, это часть уравнения, но не первая часть. А первая часть: разберитесь сначала с питанием.

    Второй миф : самый быстрый способ сжечь жир – это кардио. Но невозможно перебегать плохую диету. Например: если съесть двойной чизбургер с беконом, это даст 1240 кал. Чтобы просто сбросить эти калории и вернуться в исходное состояние, нужно будет бегать 2 часа 12 минут. Так как, чтобы сбросить вес, надо создать дефицит калорий. Так что питание, питание и еще раз питание.

    Третий миф : растяжка перед тренировкой помогает избежать травм. Нет, растяжка перед тренировкой может спровоцировать получение травмы. Цель растяжки — увеличить длину мышечных волокон. Лучше поработать над подвижностью волокон, перед тем, как делать тяжелый присед. Подвижность и растяжка – это две разные вещи. Подвижность перед тренировкой – хорошо, статическая растяжка перед тренировкой – плохо.

    Четвертый миф : больше – лучше, что касается тренировки. Однако, перетренированность – это худшее, что можно сделать, если тренироваться натурально. Тренироваться тяжело, стараться выжать больше каждый раз, стараться сделать больше, чем в прошлый раз – это хорошо, но это не определение перетренированности. Научное определение перетрена говорит о переходе через ограничения того, что необходимо для позитивных изменений. Знаменитый Арнольд Шварцнегер говорил: «Из зала нужно выходить уставшим, но не убитым». Перетренированность – это всегда нехорошо.

    Пятый миф : метаболизм замедляется после 45, так что в этом возрасте очень сложно наращивать мышечную массу или сжигать жир. Жаль всех 45летних, кто прислушался к этому совету и перестал тренироваться. Да, с возрастом теряется немного мышечной массы. Но если продолжить тренироваться, то возможно противостоять потере мышечной массы, и даже немного добавлять. Есть достаточно людей, кому удается наращивать мышцы в любом возрасте. Мышечного роста можно добиться в любом возрасте, и метаболизм не может упасть так быстро, если продолжать ходить в зал, продолжать тренироваться.

    Шестой миф : все определяет генетика, не важно, как тяжело вы тренируетесь. Если вы в это верите – вы упускаете возможность выглядеть наилучшим образом. Да, генетика влияет на ваше тело – насколько оно широкое, она влияет на длину ваших костей, на ширину костей, на крепление мышц. Но в конце концов, работайте с тем, что у вас есть. Если вам повезло родиться с двумя руками и двумя ногами, и достаточной силой, чтобы работать со штангой, даже пустой, вы можете постоянно работать и добавлять вес, толкать свое тело, работая на пределе, на уровне, на котором вы не знали, что сможете работать. Так что да, у нас есть небольшие отличия, возможно, у вас неровно стоят кубики пресса. Но если у вас есть пресс, то не все ли равно, насколько у вас идеальная симметрия? Не позволяйте этому быть причиной, почему вы недостаточно тяжело тренируетесь. Генетика –это не все, выкладываться на каждой тренировке – это главное.

    Миф № 9. Спортивные напитки — лучший способ восстановить водный баланс после тренировки

    Большинство спортивных напитков — это просто вода и сахар. Учёные рекомендуют заменить их обычной водой и снеками с большим количеством протеина. Как показывают исследования Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. , именно протеин помогает мышцам восстановиться после тренировки.

    Миф 11. Добавки превосходят натуральные продукты.

    Это уже другая крайность. Идею превосходства синтетической пищи редко обсуждают, однако она жива и основана на том, что сельское хозяйство истощило почвы, и выросшие на них овощи и фрукты скоро будут не в состоянии снабжать человечество необходимым количеством витаминов и минералов. Кроме того, искусственная пища позволит избежать нежелательных натуральных компонентов, таких как насыщенные жиры, холестерин, глютен и FODMAPs. И, наконец, состав натуральных продуктов крайне затрудняет жизнь приверженцам диет с низким содержанием жира или большим количеством белка.

    Более трети жителей Северной Америки принимают мультивитамины, надеясь таким образом поправить свое здоровье и продлить жизнь. Однако пока нет доказательств, что им это удастся. Состав мультивитаминов не очень хорошо продуман, в результате они богаты одними компонентами, но бедны другими. Лучше отказаться от комплексов и сосредоточиться на тех добавках, которые вам действительно нужны, например, вегетарианцам и пожилым людям стоит обратить внимание на В12, а тем, кто мало бывает на солнце — на витамин D.

    С другой стороны, многие продукты продают в магазине уже с добавками микроэлементов: молоко обогащают витамином D, соль йодируют, есть продукты с добавкой фолиевой кислоты, так что потребители скорее рискуют получить слишком много этого витамина, чем недобрать его. Таким образом, многие продукты содержат пищевые добавки. Заманчиво было бы сделать следующий шаг и получить продукты, содержащие все необходимые вещества и ни одного вредного.

    Это могло бы сработать, если бы мы действительно знали, что нам необходимо и в каком количестве. И пока мы не узнаем все о потребностях нашего тела и взаимодействии питательных веществ в нем, безопаснее (и вкуснее) питаться натуральными продуктами, некоторые из которых немного усовершенствованы, чем день за днем поглощать заменители.

    Правда заключается в том, что добавки, такие как витамины и микроэлементы, могут улучшить наш рацион, но не заменить его.

    Миф № 8. Растерять физическую форму можно за две недели без тренировок

    У многих людей мышечная ткань нарушается уже после одной недели без регулярных занятий, говорят учёные.

    В организме начинают происходить изменения уже после семи дней без физических нагрузок.

    Шон Арент, профессор из Ратгерского университета

    Миф 13. Необходима регулярная «детоксикация».

    Детокс-диета — это крайнее проявление одержимости «чистым питанием». Она ограничивает потребление продуктов овощными соками, иногда с некоторыми добавками сезонных овощей. Через несколько дней такого питания организм должен очиститься.

    Спрашивается, от чего? В 2009 году исследователи десяти пищевых компаний не смогли ответить, против каких именно токсинов направленно действие производимых ими 15 продуктов, не говоря уже о том, чтобы доказать их эффективность. Строго говоря, токсинами называют вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека, но многие гуру детокс-диеты включают в это понятие тяжелые металлы и разные синтетические вещества, не только токсичные (например, химические яды и пестициды), но также консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и так далее.

    Увы, при настоящем отравлении детокс-диета не поможет. При остром отравлении надо срочно обращаться к врачу, при хроническом помогает достаточное и сбалансированное питание. Печень, почки, легкие и другие органы круглосуточно трудятся, чтобы удалить вредные продукты метаболизма из нашего тела, не надо мешать их работе!

    Но, если от детокс-диеты больше вреда, чем пользы, чем же объяснить ее популярность? Возможно, тем, что она позволяет быстро сбросить вес. Увы, ненадолго. Тело, лишенное углеводов, за сутки истощит свои запасы гликогена и потеряет килограмм — другой. Это ощутимый эффект, однако, когда человек заканчивает «детоксикацию», утраченный гликоген возвращается.

    Правда заключается в том, что надо полноценно питаться, ежедневно есть белки, зелень и продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами. Это вкуснее и полезнее, чем любая детокс-диета, и заодно неплохо очищает печень.

    Пять тренировочных мифов, о которых следует знать

    Знаете ли Вы, что фитнес-индустрия страдает от чрезмерного обилия тренировочных мифов? Миф это вымысел или только часть правды. Иван рассказывает Ирине о новой фитнес-программе, которая, как полагают, обеспечит удивительные результаты. Ирина рассказывает о ней Виктору, а Виктор рассказывает Светлане, причём только часть. Удивляет? Представьте себе, как исказилась первоначальная идея. Как в известном анекдоте про Александра Сергеевича Пушкина…

    Печально то, что большинство людей верят в такие истории. Мне довелось слышать множество таких мифов, но самыми распространёнными и любимыми являются пять из них. Ниже я описал эти мифы.

    Не бросайтесь испытывать на себе первую попавшуюся методику, тем более, если Вы узнали о ней на сомнительном сайте, в Инстаграме (свят-свят!) или от знакомого. Сопоставляйте со здравым смыслом и доступными научными данными то, что обещает данная методика. Имейте в виду, если Вам гарантируют снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю – это уж точно не пойдёт на пользу Вашему здоровью. Если Вам гарантируют более 1-2 кг мышц в месяц – это не на пользу Вашему здоровью.

    Познакомьтесь с этими мифами и оградите себя от них.

    Миф 12. Надо есть «чистое».

    Это даже не миф, а нагромождение заблуждений. Прежде всего, разные люди по-разному понимают этот термин. Для некоторых «чистое» — синоним натурального. Для других это значит абсолютный запрет на продукт, который они считают опасным, и даже ради сохранения здоровья и жизни они не согласятся заменить натуральную пищу на добавку. В одном «чистые» диеты схожи — их рекомендации всегда отрицательные. Они знают, что есть не надо, а что можно — не говорят.

    Прототипом «чистого питания» можно считать веганство, которое отрицает все мясные продукты из соображений этики и здоровья. Веганы и вегетарианцы действительно живут дольше, но их достижения не обязательно связаны с диетой. Эти люди, как правило, ведут активный образ жизни, практикуют йогу и медитацию, не пьют и не курят. Фактически, веганы и, в меньшей степени, вегетарианцы, недополучают некоторые необходимые питательные вещества, такие как карнитин или витамин В12. Однако сейчас есть пищевые добавки и растительные формы некоторых витаминов, позволяющие восполнить нехватку.

    Животные продукты — не единственная «нечистая» пища для приверженцев «чистого питания». Вы не можете просто есть свои овощи, вы должны быть уверены, что они органические. Пища не должна быть генетически модифицированной, обработанной химическими пестицидами или удобрениями. Работает принцип: «Натуральное хорошо, синтетическое — плохо». Пока ученым не удалось найти связь между органической пищей, вегетарианством или мясоядением и состоянием здоровья. Это не значит, что такой связи не существует, но дебаты на данную тему сложны, а результаты могут зависеть от конкретного продукта и потребителя.

    И это еще не все. Некоторые «гуру» настаивают на том, что продукты нужно есть сырыми, чтобы не разрушить их питательные вещества. Буквальное выполнение этого правила может быть смертельно опасным. Сырое молоко может быть заражено патогенными микроорганизмами, сырые яйца содержат белок авидин, связывающий некоторые витамины группы В, такие как биотин. Термическая обработка снижает содержание нитратов в овощах (плохо), но и количество оксалатов уменьшает, а это хорошо. Обобщать нельзя!

    Иными словами, одержимость «чистым питанием» может завести нас далеко. Конечно, некоторые продукты не идеальны, но не надо бояться, что всякая пища, кроме овощей, выросших на навозной грядке, сократит нашу жизнь.

    Правда заключается в том, что «чистое питание» — новое веяние, и его основоположники пока не договорились о том, какие продукты можно считать чистыми, а какие — нет. В целом, предпочтение отдается цельным продуктам перед обработанными (хотя небольшое количество обработанной пищи вас не убьет). Еда должна быть органической, если вы можете это себе позволить, учитывая, что некоторые продукты, подобно клубнике, накапливают пестициды. А главное — не изводите себя мыслями о том, что вы едите.

    Миф 5

    — Всё оборудование для фитнеса одинаково полезно для здоровья и одинаково эффективно. Главное – это использовать это оборудование.

    Неверно! Есть разное оборудование. От очень эффективного до очень неэффективного и даже опасного. Многие приборы противопоказаны иным лицам из медицинских соображений.

    Я рекомендую, прежде чем приобретать что-либо домой, посоветуйтесь со своим врачом, со мной, со своим знакомым инструктором по фитнесу.

    Существует большая группа достаточно дорогих, но совершенно бесполезных приборов для домашних занятий, которые хорошо смотрятся в рекламных роликах, но на деле совершенно неэффективны.

    Вот перечень самых эффективных приспособлений для фитнеса:

    1. Разборные гантели.
    2. Штанга.
    3. Скамья с поднимающейся спинкой.
    4. Подвесной турник.
    5. Скамья для пресса (римский стул).
    6. Скакалка.
    7. Коврик для выполнения упражнений на полу.

    Всегда имейте в виду, что самые эффективные упражнения не требуют никакого дорогого оборудования. А эффективность многих других упражнений зависит не от прибора, с которым его делают, а от интенсивности усилий, от грамотного построения тренировочной программы.

    КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

    Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.

    Обновлено 03.07.2020 15:07

    Начало статьи здесь. Автор — Наталья Резник.

    Миф № 3. Упражнения со свободными весами превращают жир в мускулы

    Занятия с гантелями и штангой не способны избавить вас от лишних килограммов. Но с их помощью можно нарастить мышечную ткань. А избавиться от жировой массы поможет правильное питание, в основу которого должны входить овощи, цельные зерна, продукты с высоким содержанием белка, а также здоровые жиры — оливковое масло и рыба.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Первый спортивный