Как правильно питаться. Принцип энергетического соответствия.

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Понятие рационального питания

Определение понятия «рациональное питание» звучит так: это полноценное физиологически и сбалансированное питание с учетом ряда факторов – возраста, пола, особенностей труда, климатических условий проживания. Его значение в жизни человека очень велико, так как оно способствует сохранению хорошего самочувствия и физического здоровья, стимулирует защитные силы организма, определяет как физическую, так и умственную работоспособность. От него во многом зависит нормальное развитие ребенка и долголетие человека. Именно поэтому принципы рационального питания обязательно нужно соблюдать.

Очень важно придерживаться именно правильных научно обоснованных принципов. Ведь многие рекомендации, которые широко распространяются, далеки от истины и не подтверждены авторитетными специалистами. Следовательно, их выполнение может нанести вред здоровью. Для того, чтобы четко понимать, что такое рациональное питание, следует ознакомиться с его функциями.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Функции питания

Питаться нужно для того, чтобы поддерживать жизнь человека, а рациональное и правильное питание необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо. Вот что «Википедия» рассказывает о важнейших функциях питания:

  • Снабжение организма энергией. Для того, чтобы жить и работать, организму необходимо своеобразное «топливо». Суть рационального питания в том, чтобы был максимально соблюден баланс энергии, которая поступает в организм с пищей, и энергии, что расходуется на процессы жизнедеятельности.
  • Снабжение организма важными веществами – белками, минералами, жирами, углеводами. В ходе жизнедеятельности организма его клетки и внутриклеточные структуры разрушаются, а на их месте появляются другие. Те вещества, которые поступают с пищей, и являются материалом для построения новых клеток и внутриклеточных структур.
  • Снабжение биологически активными веществами – они важны для обеспечения процессов жизнедеятельности. Если ферменты вырабатывает сам организм, то некоторые их составные части (коферменты) и гормоны синтезируются только из тех веществ, которые содержатся в пище.
  • Выработкаиммунитета– и специфического, и неспецифического. Научно доказано, что активность иммунного ответа во многом зависит от качества питания и от того, насколько полноценным оно является с точки зрения содержания в нем калорий, витаминов, белков. Если питается человек нерационально, то сопротивляемость организма инфекциям снижается.

Умеренность

Правильный баланс между энергией, поступающей с пищей, и той, которая расходуется организмом – это залог здоровья человека. Речь идет и о его нормальном самочувствии, и о поддержании оптимального веса. Ведь закон сохранения энергии справедлив и для всех живых организмов.

Переедание часто связано с неправильным представлением людей о том, зачем мы питаемся. Многие полагают, что важно съесть определенную порцию, а не обеспечить организм определенным количеством калорий. То есть неправильный выбор продуктов питания приводит к неправильной его организации. Съедая слишком большую порцию, человек не получает того количества килокалорий, которое ему необходимо. И, наоборот, при потреблении относительно небольшого количества слишком калорийной пищи может отмечаться существенный перебор энергии. В итоге появляются проблемы с весом, что позже негативно сказывается и на состоянии здоровья.

Важно учитывать, что энергетическая ценность рациона зависит от разных факторов – возраста, пола, образа жизни, веса, климатических условий и т. п. Так, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Меню детей должно иметь большую энергетическую ценность, чем рацион взрослых людей. Люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны получать более калорийную пищу, чем офисные работники, и т. п.

Если энергетической ценности пищи недостаточно, организм будет расходовать «запас» веществ, то есть жир из жировой ткани и гликоген (углеводы). Если подобное происходит на протяжении длительного времени, то расходуются также резервные белки из мышечной ткани, что приводит к дистрофическим изменениям.

Поэтому нормы потребления продуктов питания должны соблюдаться.

Разнообразие

Разнообразие питания обеспечивает сохранение нормального здоровья, ведь каждый день с пищей человек должен получать около 70 разнообразных веществ. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Но количество этих веществ организму необходимо разное. Так, углеводов, из которых вырабатывается энергия, потреблять нужно больше, белков и жиров – меньше. Но все они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Поэтому вегетарианство, исключающее животные белки, большинство ученых считают неполноценным рационом, особенно для детей. В суточном рационе взрослого человека, который практикует легкий физический труд, должно содержаться до 90 г белков, около 100 г жиров, до 400 г углеводов.

Проблемным является тот факт, что, по статистике, люди потребляют больше углеводов, чем рекомендуется специалистами. Так, если норма потребления сахара составляет около 50 г в день, то в среднем в рационе человека его количество превышает 120 г в день.

Животные и растительные белки в рационе должны соотноситься в среднем 55:45 соответственно.

Кроме того, очень важно обеспечить организм необходимым разнообразием витаминов и минералов, чтобы не допустить дефицита этих веществ. Гипо- и авитаминоз приводит к развитию тяжелых заболеваний. Важно и регулярное поступление в организм растительной клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

Однако при условии организации полноценного питания, в котором каждый день присутствует мясо, молочные продукты, растительная пища и др., потребности организма удается удовлетворить. Если речь идет о недостатке определенных веществ в связи с объективными причинами (вегетарианство, диетическое питание, низкое содержание минеральных веществ в почве и др.), то такой дефицит устраняют с помощью приема витаминно-минеральных комплексов.

Соблюдение режима

Культура здоровья, среди прочего, предусматривает соблюдение правильного режима питания. Нерегулярный прием пищи приводит к постоянному стрессу организма, что приводит не только к ухудшению здоровья, но и к набору лишнего веса. Чтобы не допустить подобного, необходимо принимать пищу по определенному графику и определенное количество раз. Книги о здоровом питании часто советуют делать это 3-4 раза в день. Но многие диетологи рекомендуют пятиразовое питание – три основных приема пищи и два дополнительных. Дробное питание (5-6 раз в день) дает возможность уменьшить аппетит и не переедать.

Разумеется, что каждый человек «подстраивает» график приема пищи под свой жизненный темп. К тому же режим приема еды регулируется аппетитом. Однако рекомендуется все же учитывать общие советы. Завтракать желательно с 8 до 9 утра, обедать – с 13 до 14 дня, ужинать – с 17 до 18 вечера. Между этими приемами еды предусмотрено еще два перекуса здоровой пищей.

Диетологи советуют обращать особое внимание на аппетит. Он не только является сигналом о потребности в определенном количестве еды, но и о качестве пищи. Многим людям знакомо чувство, когда появляется жгучее желание съесть продукт, которого очень долго не было в меню. Это может быть сигналом о том, что именно в этом продукте содержится составляющее, которого не хватает организму.

Итак, важными принципами режима питания являются:

  • Трапезы в одно и то же время. Постоянство в этом случае дает возможность обеспечить правильную условно-рефлекторную подготовку организма к приему пищи и пищеварению.
  • Дробность приема еды. Нецелесообразно питаться 1-2 раза в день, так как в таком случае человек потребляет очень большие порции. Поэтому в день нужно есть не менее трех раз, в идеале – 4-5.
  • Сбалансированность пищевых веществ при каждом приеме. В каждый из основных приемов пищи организм должен получать жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины.
  • Правильное распределение пищи на протяжении дня. Наиболее рациональным является распределение пищи, если на завтрак приходится примерно треть рациона, на обед – немного больше, чем на завтрак, на ужин – меньше трети. Между основными приемами пищи должно проходить 5-6 часов. В эти периоды предусмотрено два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов.

Что такое рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Общие сведения

Питание является естественным процессом для каждого человека. При этом далеко не все люди задумываются над тем, насколько правильно они питаются, как сказываются их пищевые привычки на самочувствии, внешнем виде и состоянии здоровья. Нередко слишком легкомысленное отношение к еде приводит к неприятным последствиям: ожирению, ухудшению физического состояния, развитию депрессии и др. Чтобы не допустить подобного, необходимо четко знать основные принципы рационального питания и придерживаться их на практике. Самые важные правила и принципы рационального питания описаны в этой статье.

Солнцееды. Разоблачение

Солнцеедение подвергается активной критике: энергетическое питание критикуется не только учеными и врачами, но и отрицается как факт. Система идет вразрез, совершенно расходится с научными представлениями о функционировании человеческого организма.

Эта энергетическая система питания бывает указывает на положительные отзывы, но экспериментальных доказательств или фактических сведений о пользе или самой возможности питания солнечной энергией — нет. Также можно найти задокументированные факты случаев, когда люди погибали от голода, пытаясь питаться только Солнцем.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

  • Исключить переедание;
  • Тщательно пережевывать пищу;
  • Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
  • Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
  • Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Как правильно питаться. Принцип энергетического соответствия.

  • Главная
  • САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБСТАНОВКА
  • Санитарно-эпидемиологическая обстановка
  • Принципы рационального питания
  • В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский — академик АМН СССР.
    В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
    В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

    Основные функции питания.

    Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

    Первый принцип рационального питания — умеренность.

    Второй принцип рационального питания — разнообразие.

    Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи.

    Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

    Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

    Рациональное питание: принципы и основы

    Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

    Основные принципы рационального питания:

    Питание детей

    Очень важно с первых лет жизни приучать к правильному питанию детей. Организм, который активно растет, должен получать достаточное количество важных для развития веществ. Именно родителям следует приучить малышей питаться правильно, демонстрируя им это на собственном примере. Если в семейном рационе преобладает здоровая, натуральная пища, то у ребенка выработаются правильные привычки. Не стоит рассчитывать на те знания, которые дает об этой сфере жизни школа.

    К сожалению, о правильных пищевых привычках на уроках говорят мало, и одна лекция или написанный ребенком реферат-сообщение не помогут изменить его отношение к еде. Поэтому детям важно не только показывать пример на практике, но и рассказывать о том, какой вред организму наносят чипсы, сухарики, газировка и другие вредные продукты. Убедительными в этом случае будет тематическое видео или презентация. Специалисты рекомендуют уделять особое внимание этому вопросу, ведь от правильного отношения человека к пище во многом зависит его здоровье и качество жизни.

    Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

    Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

    Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

    По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

    • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
    • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

    Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

    Соотношение нутриентов в сутки:

    • Белки – около 60-117 г;
    • Жиры – от 60 до 150 г;
    • Углеводы – 250-580 г.

    Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

    Рациональное питание

    Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?

    Нормы рационального питания

    Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

    Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

    Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

    • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
    • Овощи, картофель, бахчевые;
    • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
    • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
    • Сахар;
    • Яйца;
    • Растительные масла;
    • Соль.

    Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

    Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

    Энергетическое питание. Солнцеедение, макробиотика и энергетики

    Здоровье и иммунитет человека во многом зависят от того, чем он питается. Продукты нужны нам для жизни, а правильно подобранные продукты питания подарят организму энергию и отличное настроение, зарядят бодростью и обеспечат выносливость.

    Основы макробиотики. Энергетики

    К энергетическому питанию относится макробиотика. Принципы этой системы сводятся к тому, что для здоровья человеческого организма нужен баланс энергии, которой насыщена пища. Пищу делят на «инь» и «ян», это зависит от вида энергии, которую она выделяет. Энергия земли – это «инь», энергия неба – «ян». Макробиотики считают, что неэнергетическая пища способна лишь забивать желудок и отравлять организм, а также вызывать обжорство.

    Как выглядит питание макробиотиков? Что можно есть? К продуктам «инь» относятся жиры, молочные продукты, газированная вода, сахар, орехи, мясо, бобы, мед, тунец, кабачки, ячмень, форель и др.

    К продуктам «ян» относят яблоки, сардины, соль, репу, брынзу, лук и др. То есть «инь» — продукты с кислотной реакцией, а «ян» — с щелочной. Между этими продуктами нужно выдерживать равновесие, иначе продукты «инь» способны привести к ожирению.

    Что входит в макробиотический рацион? Это цельнозерновые продукты и овощи — местного производства и не подвергнутые переработке. Также сюда входят орехи, фрукты, приправы, семечки, рыба, продукты ферментации бобовых.

    Энергетическим питанием также называют продукты, предназначенные для спортсменов. Другое их название – энергетики. Энергетическое спортивное питание – это углеводные комплексы, спортсмены их используют во время соревнований и тренировок для повышения работоспособности, выносливости и поддержания энергии.

    Ликбез о рациональности питания

    Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

    Соблюдение энергетического баланса

    Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

    Соблюдения баланса веществ

    Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

    • Животные и растительные белки;
    • Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
    • Простые и сложные углеводы;
    • Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
    • Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

    Соблюдение режима питания

    Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

    Правильное распределение калорий и объема порций

    Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

    Рациональное питание: меню и его вариации

    Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

    • Зерновые;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Нежирные сорта мяса, яйца;
    • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
    • Свежие фрукты и овощи.

    Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

    Сбалансированное питание

    Японцы и европейцы знают об этом с детства, но мы почему-то пропускаем это знание мимо ушей: хорошим показателем личного успеха человека является его здоровье. И действительно, даже самый богатый человек на земле не будет счастлив, если его организм не будет справляться с собой. О важности хорошего самочувствия можно говорить бесконечно. Здесь в число входят такие факторы, как равномерная работа всех органов и систем, крепкие нервы и хорошая физическая подготовка.

    Одним из самых главных и базовых условий сохранения (и укрепления) здоровья считается сбалансированное питание, о котором мы забываем в ритме активной стрессовой жизни.

    Рациональное питание — это питание, при котором удовлетворяются физиологические потребности организма и, впоследствии, обеспечиваются адекватные процессы для развития и роста организма. Такой тип питания способствует сохранению здоровья, активному долголетию, обеспечивает хорошую как физическую, так и умственную работоспособности, а так же повышает устойчивость к неблагоприятному влиянию внешней среды.

    В наш организм, в соответствии с законами природы, должно поступать оптимальное количество пищи, в которой будут находиться все питательно нужные вещества в необходимом количестве.

    Недостаточное получение витаминов и минералов со временем ведёт к развитию многих известных заболеваний, которые приводят к естественной смерти. Такие болезни как артрит, камни в почках, остеопороз, пародонтоз и кариес, артериальная гипертония, судороги, боли в пояснице – могут быть вызваны дефицитом кальция в организме.

    Не может не радовать тот факт, что способности организма восстанавливаться поистине чудесны, и взяться за планирование своего рациона можно в любой момент, так как состояние здоровья после плановых нововведений улучшиться непременно.

    Рациональное питание: нормы, принципы, правила

    Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

    Принципы сбалансированного питания

    Существует пять основных принципов сбалансированного питания:

    1. Энергетическая ценность, полученная из пищи, должна строго соответствовать энергозатратам организма.
    2. Зависимость белков, жиров и углеводов должна находиться в соотношении равном 1:1:4.
    3. Непременное соблюдение режима, то есть пища должна быть распределена для приема в течение дня (объем, калорийность, время и кратность приема).
    4. Создание наиболее приемлемых условий для усвоения пищи (белковая пища лучше усваивается в первой половине дня).
    5. Пища должна быть правильной, то есть соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям (без ГМО).

    Правильная организация рационального питания

    Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

    Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Первый спортивный